Découvrez comment bien dormir d’un sommeil réparateur pour ne plus vous réveiller fatigué
Vous désirez bien dormir pour être en pleine forme durant la journée afin d’utiliser au mieux vos capacités.
Pourtant, malgré tous vos efforts pour bien dormir et pour avoir un sommeil réparateur, vous vous réveillez la nuit, vous faites des cauchemars, vous avez du mal à vous endormir et le pire, après une nuit de sommeil vous vous réveillez fatigué.
Si l’une de ces descriptions correspond à votre situation, alors, découvrez quelques mesures à prendre pour pouvoir bien dormir et afin d’avoir un sommeil réparateur.
Pour commencer :
Pratiquez une activité physique durant la journée
En effet, l’exercice physique favorise l’endormissement, en particulier le sommeil profond. En plus de cela, lors de l’effort physique le cerveau sécrète des endorphines permettant de réduire le stress.
Se détendre
Avant de vous coucher, ayez un moment de détente (une lecture distrayante, l’écoute d’une musique relaxante, etc.), car plus vous serez détendu, plus facilement vous dormirez. Par contre, il est indispensable, que vous évitiez les discussions conflictuelles, les situations stressantes, les films angoissants.
Exposez-vous à la lumière du jour et la nuit dormez dans l’obscurité
Le fait de vous exposer à la lumière du jour durant la journée, permet à votre horloge biologique interne d’identifier correctement l’alternance jour-nuit. Ce qui lui permettra, de sécréter ou de stopper au moment le plus approprié la production de la mélatonine.
En effet, lorsque la rétine n’est plus soumise à la lumière, le cerveau (la glande pinéale) produit de la mélatonine, qui non seulement favorise le sommeil, mais améliore sa qualité. De plus, elle à également un pouvoir antioxydant et une action régénérant.
Rendez votre lieu repos propice au sommeil
Pour ce faire, aérez votre chambre avant de vous coucher. Bannissez la télé, jeux vidéo et ordinateur de ce lieu.
Prenez votre dîner 3 heures avant le coucher
Privilégiez les glucides lents (riz, pâtes, pommes de terre, etc.). Evitez les plats copieux, ainsi que l’alcool. Par contre, n’allez pas dormir le ventre vide, car vous risqueriez de vous réveiller au beau milieu de la nuit.
Évitez de prendre des boisons stimulantes et excitantes après 16 heures
En effet, les boissons contenant de la caféine (café, cola) ainsi que la vitamine C retarde le sommeil et augmentent les réveils nocturnes.
Allez-vous coucher dès que vous ressentez des signes d’endormissement
Ces signes se manifestent par des bâillements, les paupières qui deviennent lourdes, les yeux qui picotent et par une baisse de l’attention. Si vous ne tenez pas compte de ces signes et que vous résistez, l’envie de dormir passera et vous raterez votre premier cycle de sommeil.
De plus, c’est durant le premier cycle, que la période de sommeil réparateur est la plus longue ou la plus abondante.
Mais voyons de plus près, en consiste ces fameux cycles du sommeil : Une nuit de sommeille est composée d’une succession de 3 à 5 cycles d’une durée moyenne de 90 minutes pour chacun. Chacun de ces cycles sont divisés en plusieurs phases qui sont :
1ère phase : L’endormissement Dans cet état de demi-sommeil ou de somnolence, vos muscles se relâchent et votre activité cérébrale ralentit. Comme nous l’avons vu, il commence à se manifester par des bâillements et par des picotements aux niveaux des yeux. Pars ailleurs, il est caractérisé par la production d’onde « alpha ».
2ème phase : Le sommeil léger
Le sommeil est toujours léger, l’activité cérébrale continue de diminuer et la respiration ralentit. Il est caractérisé par des ondes thêta.
3ème phase : Le sommeil lent profond
Il est caractérisé par la présence d’ondes « delta »
4ème phase : Le sommeil très profond
A ce stade, la majeure partie de notre organisme est au repos, excepté quelques organes, comme le cœur par exemple qui est au ralentit. C’est à ce moment, que se fait la récupération physique. Dans cette phase, le cerveau émet des ondes « delta ».
5ème phase : Le sommeil paradoxal
L’activité cérébrale est très intense et les mouvements oculaires sont rapides. C’est la phase des rêves. Pourtant, ce qui est des plus étonnants, c’est que, à ce stade le sommeil est toujours très profond. Ce niveau, est caractérisé par la manifestation des ondes « alpha » qui correspond à celui de la relaxation. C’est à ce moment que ce fait la récupération mentale ou psychique.
Moyennes des phases pour chaque cycle du sommeil
P 1 = phase 1 ; P 2 = phase 2 ; etc.
Le sommeil qui favorise la récupération physique est en bleu foncé et celui qui favorise la récupération de la fatigue mentale en violet.
Comme vous l’avez remarqué le sommeil très profond est plus abondant en début de nuit. En effet, la récupération physique ne se fait pas par le nombre total d’heure de sommeil, mais par la profondeur du nombre d’heure. D’où l’importance de ne pas rater le premier cycle.
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